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别再被错误的减肥观念给骗了! 关于「生酮饮食」的正确观念与迷


文/作者: 白小良

Q1:「生酮饮食」是能迅速减重、治疗糖尿病的救命饮食疗法?

A-1:「生酮饮食」是将一天中碳水化合物的摄取总量限制在20公克或是更少,促使肝脏燃烧脂肪产生酮体,做为能量来源的一种饮食方法。採行此一饮食法来减重或是治疗某些代谢症候群,对健康会有相当大的危害。

生酮饮食是什幺?

营养专业一致建议的均衡饮食中45 - 55%的热量来自糙米饭、全穀製品等各种类型的碳水化合物。口腔和小肠会分泌澱粉酶将食物所含的碳水化合物分解成最简单的分子,也就是葡萄糖。身体以葡萄糖作为能量的首要来源,尤其红血球更是以葡萄糖作为唯一能量来源,正常情况下每日饮食中至少需要130公克以上的碳水化合物。

当来自碳水化合物的量不足时,贮存在肝脏和肌肉中的肝醣会被转化成葡萄糖供身体使用。然而,人体内所贮存的肝醣只够两天使用,当一天中碳水化合物摄取量限制在20公克或是更少时,2 - 7天左右,肝脏会转向燃烧脂肪以产生酮体,做为生理代谢的能量来源。尤其是脑的能量来源除了葡萄糖之外,就只有酮体。

生酮饮食的理论是杜絶葡萄糖的生理代谢途径,改以酮体作为身体能量的来源。所以典型的生酮饮食是一日摄取的总热量当中有75- 80%来自脂肪、20%(或每公斤体重1公克)来自蛋白质、而仅有2-5%(或是10-15公克)来自碳水化合物。这也就是非专业人士很极端的以脂肪和蛋白质为主要的热量来源,将饮食分配比例倒过来吃。

生酮饮食可以和不能吃些什幺?

简单一句话,生酮饮食就是具有极度高油脂的饮食法,也就是摄取很多的动物性肉类、牛油、奶油、蛋黄酱(美乃滋)和植物油(如椰子油)等食物;而各种碳水化合物,也就是所有的白米饭、麵包、麵食、穀物、糖果、甜食等精製澱粉食品都得严格禁食。

高量油脂让人不易饿,饱足的期效较长,可以抑制食慾,也因为严格限制碳水化合物摄取,血糖浓度也较平稳。

生酮饮食的内容

可以吃

动物性肉类、牛油、奶油、蛋黄酱(美乃滋)、椰子油和各种油 。

不能吃

各种糖、米饭、麵包、麵食、穀物、糖果、甜食等各种精製澱粉食品。

营养素对血糖的影响

食物由口腔进入、消化吸收,到形成粪便排出体外,大约24–72小时,依食物的种类、量、咀嚼程度等差异极大。

碳水化合物:由口腔到消化、吸收、血糖上升的时间约15分钟至2小时,依碳水化合物不同构造(简单或複杂)而异。

蛋白质:体内吸收蛋白质的速度每小时约8-10公克,因此饮食中蛋白质量愈多,所需的消化吸收时间愈长,饱足时间愈久。例如一块3两左右的肉排平均需要2-3小时胃排空(食物完全从胃进入十二指肠的过程),3–6小时完成消化 。

油脂:油脂的消化及胃排空所需的时间,是三大营养素中最长的,每小时10公克,平均3小时以上,甚至长达6–72小时,因此摄取大量的油脂,会使胃的排空时间延缓。

什幺是酮症和酮症酸中毒?

大部分人的饮食中碳水化合物摄取量超过30公克就不会生成酮体。当血液中含有酮体浓度由0.1至10毫摩尔/升(mmol/L)时称之为酮症(Ketosis),其程度依状况而异, 饮酒、运动后、饥饿状态下会产生不同程度的酮体,尤其是空腹的状况下进行运动会快速产生酮体。

酮症不一定会有酮症酸中毒,当血液中酮体浓度上升高于10–25毫摩尔/升(mmol/L),称为酮症酸中毒(Ketoacidosis),尤其是第一型糖尿病者若没有适度使用胰岛素,会出现酮症酸中毒,这个生理代谢的问题甚至会危及生命。

生酮饮食可以减肥?

生酮饮食始于1920–1930年代普遍应用在小儿的癫痫治疗上,虽然临床上显示可以减少癫痫发生的次数,但这些都是回溯性临床研究,并没有控制对照组加以确定其相关性的强度。

从二十世纪六十年代起,生酮饮食开始被用在肥胖症的治疗上。最初流行的是阿金氏饮食、吃肉饮食、生酮饮食、低醣饮食、断糖饮食、低醣高脂肪、金字塔倒过来吃、及近日的防弹咖啡饮食等……这些林林种种的减肥饮食法所採用的代谢原理都一样──摄取相当高量的油脂和蛋白质、极低碳水化合物为其饮食特性。主要是迫使体内进行非葡萄糖的生理代谢途径,分解体脂肪产生酮体,当作生理运作的能量来源 。

生酮饮食的负面影响?

採用生酮饮食虽然可以燃烧脂肪,短期内体重看似明显下降,但其实这是伴随着大量脱水所呈现的假象。酮体首先出现在血液,其次是尿液,一旦有生酮现象出现时必须饮用足量的水分,将酮体经由肾脏尿液排出,否则会对肾脏功能产生损害,恐引发泌尿系统等问题。然而当酮排出体外时,会同时带走大量的水分,造成细胞脱水。

生酮饮食是一种大多数人无法长期维持的饮食计划,反而容易使体重不当且快速的反弹。这种饮食法因为摄取过多的油脂,对心脏血管的健康会造成极大的负担。同时无法摄取足够的必需营养素,例如维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂、植物化学物质。尤其是患有心脏病或糖尿病者更应该特别留意,最好不要轻易尝试。在分解脂肪的同时,肢体肌肉也会被分解消耗,终至肌肉消耗症,例如控制不良的糖尿病患者除了会出现酮症之外,四肢体肌肉更是会明显减少。

生酮饮食同时也会导致体内代谢酸中毒,所谓代谢酸中毒也就是体液及组织内的酸硷度偏酸性(pH小于7.0)。除了高油脂、低碳水化合物饮食之外,肾脏衰竭、肥胖、脱水、过度服用阿斯匹灵及甲醇及糖尿病患者也会出现代谢酸中毒。当体内偏酸时会抑制骨骼中的造骨细胞生成,增加蚀骨细胞(●加注1),使得骨质流失增加。

信奉、追捧这类特殊饮食策略之前,必须三思个人的长期健康效益,加以分析其潜在的负面影响,再决定是否值得冒险尝试。

生酮饮食是糖尿病患者的救命饮食吗?

糖尿病患者普遍出现三多一少的症状,吃多、喝多、尿多及体重减少,这是因为血糖调节机制异常所致的一种恶性循环。糖尿病患者因为体内无法製造或没有足够的胰岛素,使得身体不能适度使用葡萄糖作为能量来源, 因而转向燃烧体脂肪产生酮替代。所以在治疗、追蹤过程中必须定期检测血液和尿液中的酮体。

然而有少数人以偏盖全採取生酮饮食来治疗糖尿病,不外乎是藉由减少碳水化合物的摄取量使得血糖稳定且不易饥饿 。所以生酮饮食被误认为可以暂时改善糖尿病的表徵,但絶非正确长远的改善手法。

因此避免酮症酸中毒出现是治疗糖尿病的大前题,若是建议糖尿病患者採用生酮饮食,是一个极度危险且不正确的论述。

生酮饮食对身体各系统可能会造成的影响

消化系统

•肠胃道功能紊乱(腹泻、呕吐、噁心、便秘、胃食道逆流)

•肾结石

•痛风

•肾小管性酸中毒

•营养不良

•矿物质代谢异常

骨骼肌肉

•肌肉痉挛或虚弱无力

•骨折

•骨质密度低、骨质疏鬆症

生殖和内分泌

•月经不规则、停经

•低血糖

•头髮变稀疏、脱落

•急性胰脏炎

•儿童成长不良

免疫系统

•血小板计数低

•瘀伤机率增加

•败血症、感染、细菌过度生长

•肺炎

•发炎风险增加

神经系统

•精神无法专注、认知功能受损

•情緖不佳

心脏血管系统

•心肌疾病

•增加动脉粥样化的危险因子(包括高胆固醇血症和高三酸甘油酯血症)

•心律异常

•心肌梗塞

全身系统

•死亡

跟着营养专家这幺做

生酮饮食虽以维持血糖稳定、不易饥饿等特性让减肥的效果显着,但这一偏激手法的背后伴随着高度危害健康的风险。日常生活中,只要愿意修正不当生活习惯、正确保健态度,就能达到维持理想体重及血糖衡定的效果。健康及理想体重的维护必须长期经营,絶无捷径,更没有不劳而获。

正确的途径:

1.血糖稳定:只要在饮食中减少容易让血糖上升的简单碳水化合物,增加全穀、纤维量高的构造複杂碳水化合物,就可以让血糖起伏度较平稳而不致于过大 。

2.不易饿:饮食中增加健康的油脂,例如坚果、酪梨和橄榄油,以及质优的蛋白质,例如蛋、鱼、海鲜、黄豆及製品以延续饱足感的时间,对大多数人的健康才是较为明智的作法。

3.燃烧体脂肪:运动才是消除体脂肪、增加体肌肉的唯一途径。不当手法,不仅会使肌肉流失,而以体脂肪回增反弹,甚至伤及内脏器官。採取任何极端的手法减肥,意味着具有相当的危险性,甚至影响健康。

注释:

1造骨细胞╱蚀骨细胞:骨骼是一种活的组织,由蚀骨细胞和造骨细胞组成,会不断更新。蚀骨细胞分解旧的骨质组织,造骨细胞製造新的骨质组织。

本文出自《别让错误的营养观害了你:旅美权威营养专家,破除58个常见饮食迷思》时报出版

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